Không ngờ trong quá khứ, hot girl phòng tập từng bị béo bụng, thừa cân.
Hình ảnh trước và sau giảm cân của gymer Phạm Hồng Nhung.
Giai đoạn 1: Tập để đốt mỡ vì tăng liền 13kg trong 3 tháng
Gymer đang thu hút lượng fan lớn trên mạng xã hội – Phạm Hồng Nhung gây nhiều chú ý với câu chuyện giảm cân thần tốc của mình. Khoảng thời gian cuối năm 2018 đầu 2019, cô bị tăng liền 13kg (tăng dần trong 3 tháng), từ 51kg lên 64kg. Điều này khiến sức khỏe bị ảnh hưởng tiêu cực, cộng thêm vào đó là không thể mặc nổi quần áo cũ, mặc gì cũng dễ lộ nhược điểm béo bụng.
Lý do tăng cân được Hồng Nhung chia sẻ như sau: “Tôi thuộc tạng người dễ tăng cân, cứ ăn vào là tăng. Hồi cuối năm ăn thả ga nên lên liền 13kg. Tôi hay bị bạn bè rủ rê đi ăn, ngày nào cũng ăn lẩu, nướng, buffet không có điểm dừng. May là không bị béo mặt, nhưng tới khi không mặc vừa quần áo nữa thì tôi nhận ra bản thân đã quá béo.”
Chính vì thế, Hồng Nhung quyết định tìm tới phòng gym để giảm cân. Cô bắt đầu tập từ ngày 3.3.2019. Sau đúng 2 tháng, Hồng Nhung giảm được 9kg. Đến hiện tại cân nặng dừng ở mốc 53kg. Số đo 3 vòng được cải thiện rõ rệt, lần lượt là 92-61-97 (cm).
Từ vòng eo thừa mỡ, giờ đây Hồng Nhung sở hữu vòng 2 phẳng lỳ.
Để đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, Hồng Nhung tập HIIT cường độ cao, cardio kèm chạy máy, tập tabata. Đồng thời, cô áp dụng chế độ ăn cực kỳ khắt khe, gần như bỏ hết dầu mỡ, chất béo, đường sữa. Thay vào đó, cô tăng cường ăn rau củ, thịt gà trắng, ớt chuông, trứng gà…
Tập luyện liên tục kết hợp ăn uống hà khắc giúp Hồng Nhung giảm mỡ thành công. Tuy nhiên như vậy là chưa đủ, bởi sau giảm cân, body không săn chắc, lỏng lẻo.
Giai đoạn 2: Tập nặng để tăng cơ, có lúc đẩy tạ 100kg
Sau giai đoạn giảm mỡ, Hồng Nhung bước vào giai đoạn tập tăng cơ. Cô cho biết: “Ở thời điểm này, tôi tập tạ rất nặng. Hầu hết là từ 30-50kg chưa tính đòn (đối với các bài tập deadlift, gánh tạ…), còn đối với bài tập hip thrust tôi có thể nâng được tạ 100kg.
Thông thường khi bắt đầu vào buổi tập, tôi khởi động cho nóng người hoặc tập giãn cơ. Sau đó tôi tập cho vòng 3 hoặc toàn thân là tất cả các nhóm cơ gồm chân, vòng 3, hông, cơ đùi trên, cơ đùi dưới…”
Hồng Nhung tập tạ nặng để tăng cơ, giúp body săn chắc, nâng cao thể lực.
Về lịch tập của Hồng Nhung, trung bình 1 tuần chia thành 3-4 buổi cho vòng 3, 2 buổi cardio kết hợp tập toàn thân. Do cơ địa có phần tay nhỏ nên cô ít tập thân trên, tập nhiều quá sẽ dẫn đến người khô gầy. Nữ gymer ít khi dành 1 buổi riêng lẻ chỉ để tập eo. Hồng Nhung sẽ tập 10 phút cho vòng eo sau mỗi buổi tập vòng 3. Tuy nhiên, các bài tập eo tập trung vào phần bụng dưới và cơ liên sườn.
Video đang HOT
Đối với mọi bài tập, Hồng Nhung thực hành liền 10 phút, sau đó nghỉ 8 giây hít thở và giãn cơ rồi tiếp tục lặp lại.
Về các dụng cụ hỗ trợ, khi tập hông, Hồng Nhung sẽ tập cùng dây miniband, thực hiện động tác đá chân hoặc đi sang ngang như con cua. Ngoài ra, cô dùng thêm đai nịt eo latex để định hình cũng như thắt eo chặt hơn, có phom hơn. Tuy nhiên, Hồng Nhung lưu ý, cần tập luyện kết hợp đeo nịt eo mới mang lại hiệu quả cao. Còn nếu chỉ đeo nịt eo, không tập luyện thì hiệu quả tập vòng 2 sẽ kém. Eo không thể tự nhiên săn chắc lên được nếu không ăn tập khoa học.
Về chế độ ăn uống, Hồng Nhung ăn 3-5 bữa/ ngày. Cô ăn trước tập và sau tập, kèm thêm đó là 3 bữa chính/ ngày. Hiện tại, cô không ăn khắt khe như lúc giảm mỡ nhưng nhất định yêu cầu lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu thụ nhờ tập luyện. Quan trọng hơn cả, thực đơn phải hạn chế chất béo, đường, dầu mỡ, tinh bột.
Hồng Nhung gánh tạ nặng để tăng cơ sau quá trình giảm mỡ.
Nhờ ăn tập khoa học, Hồng Nhung có được 3 vòng hình thể nóng bỏng.
Một số ví dụ về bữa ăn khoa học của Hồng Nhung giúp giữ cân.
Anh Đào
5 bài tập cực hiệu quả tại nhà giúp cơ thể khỏe mạnh, gọn gàng mùa COVID-19
Mùa dịch bệnh không được đi thể dục bên ngoài, phòng gym cũng đóng cửa. Những ngày ở nhà hãy áp dụng 5 bài tập dưới đây để có một cơ thể khỏe mạnh, gọn gàng nhé.
Dưới đây là 5 bài tập giảm cân tại nhà cực kỳ hiệu, bạn nên dành từ 10 – 15 phút mỗi ngày để luyện tập nhé. Nếu bạn chịu khó luyện tập và tập đúng cách, cơ thể của bạn sẽ mạnh mẽ và săn chắc hơn, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn trước rất nhiều sức khỏe của bạn được cải thiện.
Ngoài ra, bên cạnh luyện tập, bạn cũng nên nhớ kết hợp với các bữa ăn khoa học lành mạnh và bổ sung nhiều nước.
Bài tập số 1: Plank
Plank là một trong những bài tập phổ biến nhất và được đánh giá cơ bản nhất.Đây thực tế là một bài tập tĩnh giúp bạn xây dựng lõi thép trong cơ thể, giúp cơ bụng và cơ vai mạnh mẽ.
Chỉ cần đổ người vào tư thế chống đẩy trên sàn, hạ khủy tay vuông góc 90 độ với sàn và chống toàn bộ cơ thể trên khuỷu tay, cẳng tay và bàn chân trước, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, sau đó bạn cần giữ nó càng lâu càng tốt và không di chuyển eo hoặc mông
Bài tập số 2: Push-ups (chống đẩy)
Chống đẩy là một bài tập trọng lượng cơ thể tối ưu, tận dụng mọi cơ bắp chính trong cơ thể, do đó sẽ giúp bạn săn chắc toàn bộ cơ thể.
Vào tư thế như Plank, đặt tay trực tiếp dưới vai và đẩy toàn bộ cơ thể của bạn lên, duy trì một đường thẳng với chân, lưng và mông. Hạ thân người xuống cùng một nhịp và lặp lại.
Bài tập số 3: Squats
Squats là động tác tập mông hữu hiệu nhất, thực hiện động tác squats sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp toàn bộ cơ thể bạn và tăng cường đốt cháy chất béo tổng thể nhiều hơn. Đối với squat tiêu chuẩn, bàn chân của bạn mở rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút.
Mở rộng bàn tay ra trước mặt và ngồi xuống, luôn luôn ở góc tối thiểu 90 độ, giữ đầu của bạn hướng về phía trước và giữ lưng của bạn thẳng. Tiếp tục hạ thấp bản thân cho đến khi đùi song song với sàn. Thực hiện lặp lại trong vòng 1 phút.
Bài tập số 4: Bird – dog
Từ tư thế Plank, bạn chống người trên đầu gối và bàn tay của bạn sau đó đồng thời duỗi thẳng một chân và cánh tay đối diện.
Giữ một lúc, sau đó hạ xuống và lặp lại với chân và cánh tay bên kia. Bài tập này làm tăng sức mạnh vùng cơ bụng và lưng dưới.
Bài tập số 5: Lying hip raises
Nằm nâng hông là bài tập body hoàn hảo được xây dựng cho các tay đấm bốc, nó giúp tăng cường cơ bụng, lưng và đùi của bạn. Bắt đầu động tác: Bạn nằm ngửa trên sàn nhà với đầu gối cong, bàn chân chạm đất. Mở rộng cánh tay của bạn ra hai bên một góc 45 độ.
Tỳ mạnh chân xuống sàn và nâng hông bạn lên, đảm bảo nghiêng xương chậu của bạn. Nâng chúng lên cao nhất có thể, siết chặt chân của bạn. Từ từ hạ mình xuống và lặp lại.
Các bạn có thể tham khảo lịch tập luyện dưới đây:
Bài tập số 1:
– 1 phút – Plank
– 1 phút – Chống đẩy
– 2 phút – Squats
– 1 phút – Bird dog
– 1 phút – Lying hip raises
– 1 phút – Plank
– 1 phút – Chống đẩy
– 2 phút – Squats
Nghỉ ngơi 15 giây giữa mỗi bài tập
Bài tập số 2:
– 3 phút – Plank
– 3 phút – Bird dog
– 3 phút – Lying hip raises
– 1 phút – Chống đẩy
Nghỉ ngơi trong 15 giây giữa mỗi động tác
Minh Khuê
3 “tiên nữ vùng cao” chứng minh Cao Bằng là “cái nôi sinh phụ nữ đẹp” 1. Cô gái quê gốc Cao Bằng, tên Nông Lưu Thảo xuất hiện trên báo nước ngoài vì quá xinh đẹp. Lưu Thảo là á hậu cuộc thi Hoa hậu Việt Nam tại Úc năm 2017. Cô cao 1m69, sở hữu 3 vòng hình thể cân đối 86-58-91 (cm). Tuy nhiên, kể từ sau khi thi hoa hậu, Lưu Thảo “ở ẩn”, không…
